Drie dagen niet naar de wc, een opgeblazen buik en als het dan eindelijk lukt, moet je persen tot je rood aanloopt. Obstipatie is een van de meest voorkomende klachten waar mensen liever niet over praten. Het goede nieuws: in de meeste gevallen helpen een paar eenvoudige aanpassingen al binnen een week of twee.
Wanneer spreek je van obstipatie?
Iedereen heeft een eigen ritme. Drie keer per dag is normaal, drie keer per week ook. Van obstipatie spreken artsen als je minder dan drie keer per week ontlasting hebt, de ontlasting hard is en je moet persen, of als je het gevoel houdt dat je niet helemaal leeg bent. Duurt dat langer dan een paar weken, dan heet het chronische obstipatie.
De oorzaak is vaak een combinatie van te weinig vezels, te weinig drinken en te weinig bewegen. Ook stress, reizen, zwangerschap en bepaalde medicijnen, zoals sterke pijnstillers en ijzertabletten, kunnen de darmen trager maken. Op die oorzaken spelen ook de meeste tips tegen obstipatie in.
Ook kinderen hebben er vaak last van, vooral in de periode van zindelijk worden of rond de start op school. Ze houden de ontlasting op omdat ze niet op een vreemde wc willen, of omdat het de vorige keer pijn deed. Daardoor wordt de ontlasting harder en het volgende toiletbezoek nog pijnlijker. Houden de klachten bij een kind langer dan twee weken aan, bespreek het dan met de huisarts of het consultatiebureau.
Eet meer vezels, maar bouw het op
Vezels maken de ontlasting zachter en volumineuzer, waardoor de darm hem makkelijker voortbeweegt. De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om ongeveer dertig tot veertig gram vezels per dag te eten. De meeste Nederlanders halen dat niet. Volkorenbrood, havermout, peulvruchten, groente, noten en fruit met schil zijn goede bronnen. Gedroogde pruimen zijn het bekendste huismiddel, en daar is een reden voor: ze bevatten naast vezels ook sorbitol, een stof die vocht in de darm vasthoudt.
Verhoog de hoeveelheid vezels geleidelijk, verspreid over twee à drie weken. Wie in één keer overstapt, krijgt vaak last van winderigheid en krampen en denkt dan ten onrechte dat vezels niet helpen.
Drink en beweeg
Vezels werken alleen goed met voldoende vocht. Zonder water worden ze juist een droge prop. Anderhalf tot twee liter per dag is voor de meeste volwassenen een goede richtlijn, en meer als het warm is of als je sport. Bewegen stimuleert de darmen ook. Een stevige wandeling van een half uur na het eten helpt al.
Geef je darmen een vast moment
Veel mensen negeren de aandrang omdat het niet uitkomt: op het werk, onderweg of in de ochtendspits. Wie dat vaak doet, leert de darm om signalen te negeren. Na het ontbijt is de darm het meest actief, dus plan daar tien rustige minuten voor.
Een simpel krukje onder je voeten maakt ook verschil. Met je knieën hoger dan je heupen zit je in een houding die meer lijkt op hurken, en dat maakt persen minder nodig. Lees er niet op je telefoon bij. Tien minuten zitten is genoeg; wie langer blijft zitten, gaat vaak onbewust persen.
Laxeermiddelen en de huisarts
Helpen deze aanpassingen niet genoeg, dan kan een laxeermiddel tijdelijk uitkomst bieden. Middelen met macrogol, die water in de darm vasthouden, zijn bij de apotheek zonder recept verkrijgbaar en gelden als veilig voor langer gebruik. Vraag de apotheker welk middel bij jou past.
Ga naar de huisarts bij bloed in de ontlasting, onverklaard gewichtsverlies, afwisselend diarree en verstopping, of als je ontlastingspatroon plotseling verandert en je ouder bent dan vijftig. Meer natuurlijke adviezen voor een gezond gewicht en een goede spijsvertering lees je op Gezondnietrond.nl.
